Hij is niet alleen een van de rijkste voetballer op aarde, maar zeker ook een van de meest fitte. Cristiano Ronaldo is trots op zichzelf en dat mag wat hem betreft dan ook gezien worden. Volg je hem op Instagram dan zal je zonder twijfel je verbazen over zijn krankzinnig goede vorm. De kans is groot dat het je wens is om er ooit ook zo uit te kunnen zien. Eerlijkheidshalve moeten we zeggen dat er niks is wat je stopt, hooguit de tijd en het doorzettingsvermogen.

De warming-up van Cristiano Ronaldo

  • Hip twisters– 1 set van 50 seconden
  • Side-lying clam– 1 set van 40 seconden voor beide kanten
  • Side-lying T-stretch– 1 set van 40 seconden voor elke kant
  • Bird-dog– 1 set van 50 seconden
  • Bodyweight squat– 1 set van 50 seconden
  • Reverse lunge– 1 set van 40 seconden

Let op: tussen de oefeningen door is er geen rustpauze, na de laatste set neem je tien seconden pauze.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door Cristiano Ronaldo (@cristiano) op

Cristiano Ronaldo skipt geen legday

Deze workout bestaat in feite uit twee delen waarbij je bij het tweede deel vooral krachtoefeningen doet. In het eerste deel gaat de aandacht vooral uit naar de quads (de quadriceps femoris: de vierkoppige verzameling spieren die zich aan de voorzijde van het bovenbeen bevinden), de glutes (de groep spieren aan de zij- en achterkant van je heup) en de hamstrings.

Deel 1: Quads, glutes en hamstrings

  • Single-leg glute bridge– 1 set van 40 seconden
  • Reverse lunge (met dumbbells)– 1 set van 30 seconden
  • Drop squat– 1 set van 40 seconden

Na de laatste set neem je 30 seconden rust. Tussen de oefeningen in is geen rustmoment ingebouwd.

Deel 2: krachttraining

  • Side-lying leg raise– 1 set van 50 seconden per zijde
  • Walking lunge (met dumbbells)– 1 set van 50 seconden
  • Jump squat– 1 set van 30 seconden

Na de laatste oefening neem je een korte pauze van 20 seconden

Deel 3: extra krachttraining

  • Crossback lunge – 1 set van 40 seconden
  • Rear-foot elevated split squat (met de bench) – 1 set van 40 seconden
  • Bodyweight squat – 1 set van 30 seconden.
  • Jump squat – 1 set van 3 seconden

Ook nu neem je na de laatste oefening 20 seconden pauze.

View this post on Instagram

On board🛥😉

A post shared by Cristiano Ronaldo (@cristiano) on

Cristiano Ronaldo’s vijfdaagse workout

Mocht je denken dat de workout van Jason Statham pittig was en dat bovenstaande schema wel meevalt? Dan is hier de grootste verrassing. Voor elke dag geldt dat er een aangepast schema is.

Maandag: Circuit Training

De volgende serie oefeningen ga je driemaal uitvoeren

  • Barbell Squat– 8 herhalingen
  • Box Jump– 10 herhalingen
  • Broad Jump– 8 herhalingen
  • Jumping Lunge– 8 herhalingen
  • Lateral Bound– 10 herhalingen

Dinsdag: Rustdag

Tijd om even bij te komen, van dag 1…

Woensdag: Circuit Training

Ook op woensdag ga je de volgende oefeningen driemaal uitvoeren

  • Burpee Pullup–  10-15 herhalingen
  • Bench Dips– 20 herhalingen
  • Pushups – 20-30 herhalingen
  • Medicine Ball Toss– 15 herhalingen
  • Push Press– 10 herhalingen

Donderdag: quad en cardio

  • Power Cleans – 5 herhalingen per set (5 sets in totaal)
  • Sprints – 200-meter per oefening (8 maal uitvoeren)

Vrijdag: Abs workout

  • One-Arm Side Deadlift– 5 maal per arm (drie maal uitvoeren)
  • Dumbbell One-Legged Deadlift – 10 maal per oefening (twee keer uitvoeren)
  • Knee Tuck Jump– 10-12 maal per set (drie keer uitvoeren)
  • Overhead Slam– 10-12 maal per set (drie keer uitvoeren)
  • One-Leg Barbell Squat– 5 maal per set (twee keer uitvoeren)
  • Hanging Leg Raise– 10-15 maal per set (drie keer uitvoeren)

Zaterdag: rustdag

Zondag: cardio

  • Rope Jumping– 10 keer, elk met 1 minuut pauze tussen elke oefening
  • Resistance Sprinting– 50 meter per oefening (10 keer herhalen)