Jason Statham is bekend van vele actiefilms. The Transporter, The Fast &Furious-films en The Mechanic zijn een paar voorbeelden van producties waar deze acteur te maken krijgt met veel gevechten en actie. Hierbij komt het van pas als je fysiek in goede vorm bent en in actiefilms zien de helden er altijd fit en gespierd uit. Dit gaat natuurlijk niet zonder moeite, want niemand kan fit zijn zonder training. Om een beeld te krijgen van hoe de work-out van Jason Statham eruit ziet, hebben we hier zijn oefeningen per dag neergezet. Knappe jongen wie dit na kan doen, want het is speciaal samengesteld op het lichaam van de 52-jarige acteur.

Maandag – Deadlifts

De work-out van Jason Statham begint in de week met deadlifts. Hiervoor doet hij nog een warming-up die voor de meesten al een training op zich is. Hij begint eerst met roeien op een Concept 2 ergometer, waar hij in 10 minuten bijna 2300 meter op aflegt. Vervolgens doet hij push-ups, pull-ups en barbell squats in piramidevorm. Dit betekent dat hij elke oefening bij elk rondje één keer meer doet, tot hij vijf reps per oefening doet. Dan bouwt hij weer af naar één.

Vervolgens begint de daadwerkelijke training, namelijk de deadlift. Dit doet hij volgens de One Rep Max-techniek. Telkens één keer de oefening en dan iets meer gewicht. Eerst wat opwarmende setjes met iets minder gewicht en vervolgens de echte oefening:

147,5 kg, 1 rep, 3 minuten rust.

155 kg, 1 rep, 3 minuten rust.

160 kg, 1 rep, 3 minuten rust.

163 kg, 1 rep, 3 minuten rust.

165,5 kg, 1 rep, en de oefening is klaar.

Nog 10 minuten springen op de trampoline als cooling-down en de training van de dag zit er weer op.

Dinsdag

De dinsdag is in de work-out van Jason Statham een dag van het hele lichaam trainen met verschillende spiergroepen. De warming-up bestaat uit hetzelfde roeien als wat hij op maandag doet en wat andere kleine oefeningen. Dan begint hij aan de ‘Big Five 55 Workout’. Dit is een rondje van 5 oefeningen die hij 10 keer herhaalt. Het liefst met zo weinig mogelijk rust ertussen. Hij begint met elke oefening 10 keer uit te voeren en bij elk nieuwe rondje gaat er één herhaling vanaf. Dus in het tweede rondje doet hij 9 herhalingen, in het derde rondje 8, enzovoorts. Totdat je elke oefening maar 1 herhaling doet en dan ben je klaar.

  1. Front squat met 43 kg
  2. Pull-ups
  3. Verhoogde push-ups. Hierbij staan je voeten op een verhoging.
  4. Power cleans: https://www.youtube.com/watch?v=O32-Ae8SNIc
  5. Knees to elbows

Woensdag

Deze dag bestaat uit conditietraining. In de work-out routine van Jason Statham is conditie ook heel belangrijk, dus doet hij 5 keer 500 meter op een Concept 2 ergometer. Eerst als warming up weer het standaard rondje van 10 minuten met 20 halen per seconde. Vervolgens begint hij aan de sprints van 500 meter met na elke sprint drie minuten actieve rust, zoals rondlopen. Dit is een voorbeeld van de tijden die Jason Statham trapt op een 500 meter:

Sprint 1. 1:40.1
Sprint 2. 1:39.7
Sprint 3. 1:43.9
Sprint 4. 1:41.6
Sprint 5. 1:38.7
Sprint 6. 1:50.3

Als cooling down doet hij 500 meter lang een farmers walk met een gewicht van 30 kg in elke hand.

Donderdag

Deze dag staat in het teken van squats. Als warming-up wederom het gebruikelijke rondje op de ergometer en vervolgens 20 squats met lichaamsgewicht. De work-out bestaat uit 5 setjes van 5 herhalingen front squats. Hierbij squat hij 105% van zijn lichaamsgewicht. Tussen elk setje neemt hij 90 seconden rust.

De ‘cooling down’ bestaat uit 200 push ups. Jawel, 200 stuks. Dit doet hij samen met iemand anders, met een ladder-methode. Eerst om de beurt één push up, vervolgens om de beurt twee push ups, tot je allebei vijf push ups achter elkaar doet. Dit zijn dus 15 push ups per persoon. Vervolgens begin je weer bij 1 op de ladder. Dit herhaal je tot je beiden 200 push ups hebt gedaan. De enige rust die je krijg is als je wacht tot de ander zijn push ups heeft gedaan.

Vrijdag

De vijfde dag in de work-out routine van Jason Statham bestaat weer uit een training voor het volledige lichaam. Warming up bestaat uit 10 minuten roeien en zowel de bear crawl en de crab walk 15 meter uitvoeren.

Nu volgt een hele reeks aan oefeningen die hij zo snel mogelijk moet uitvoeren. Elke oefening met de voorgeschreven hoeveelheid herhalingen krijgen en zo goed mogelijk uitgevoerd. Ook moet het zo snel mogelijk gaan, dus zo weinig mogelijk rust tussendoor.

  1. Vijf keer 7 meter omhoog touwklimmen
  2. Vijf front squats met 84 kg gewicht
  3. Vijf keer een (stuiter)bal van 13 kg op de grond stuiteren en in je handen laten terugschieten
  4. Tien keer 15 meter touwtrekken met 40 kg gewicht
  5. Tien herhalingen bankdrukken met 80 kg gewicht
  6. Tien ball slams (als oefening 3) met een bal van 11 kg
  7. Vijftien pull-ups met lichaamsgewicht
  8. Vijftien herhalingen dips met lichaamsgewicht
  9. Vijftien ball slams met een bal van 9 kg
  10. Twintig herhalingen resisted fat rope pulls met lichaamsgewicht
  11. Twintig keer whip smash

Het is Jason Statham gelukt dit allemaal binnen de tijd van 23:53 te doen.

Zaterdag

Deze dag is vrij in te delen, als er maar iets van sport wordt gedaan. In het geval van de work-out routine van Jason Statham is het vaak een trail run in de bergen van ruim een uur.

Zondag

Zondag is een rustdag, want herstel is belangrijk! Grote kans dat veel mensen na een week met trainingen als deze ook wel blij zijn met een dagje niks. Het is ook wel iets meer dan een training van 5 minuten.