De meeste mensen die trainen, zijn vooral bezig met het werken aan de ‘mainstream’ spieren zoals biceps, buikspieren en schouders. En ondanks dat biceps trainen een belangrijk onderdeel van de armen is, vergeet je dan nog iets belangrijks. Gespierde onderarmen maken de look namelijk helemaal af en horen er eigenlijk wel bij. Maar hoe kun je het best je onderarmen trainen?

Het belang van onderarmen trainen

Het ziet er een beetje scheef uit als je gespierde schouders en biceps hebt, maar dan dunne stokjes van onderarmen eronder hebt zitten. Een stevige onderarm kan de gespierde arm helemaal afmaken en meer effect hebben dan je van tevoren denkt. Daarom hebben we een paar oefeningen voor je neergezet zodat onderarmen trainen een koud kunstje wordt. Mocht je wat gewichten in huis hebben dan hoef je de deur niet eens uit om de oefeningen uit te voeren.

Reverse Curl

Deze oefening is eigenlijk een bicep curl, maar dan heb je de stand niet onderhands maar bovenhands vast. Op deze manier train je niet alleen de biceps, maar ook de onderarmen goed. Hoed de stang omlaag en trek hem omhoog in dezelfde beweging als een bicep curl.

Dumbbell Wrist Flexion

Onderarmen trainen gaat om kleine bewegingen die je voornamelijk met je hand maakt. Hiervoor ga je op het puntje van je bank of stoel zitten en leg je je pols ondersteboven op je knie. Houd een dumbbell in je hand en laat die tot aan je vingertoppen naar beneden rollen en trek hem dan weer omhoog. Het klinkt als een onhandige beweging, maar hiermee krijgen die spieren je onderarmen een stuk steviger maken.

Chin-Up

Dit is een vorm van optrekken die heel goed is tijdens het onderarmen trainen. Je hebt een optrekstang en je eigen gewicht nodig om jezelf op te trekken. Pak de stang zo vast dat je handpalmen naar binnen toe zijn in een smalle greep. Trek je net zo ver op tot je met je kin boven de stang uit komt en laat je weer langzaam zakken.

Dumbbell Wrist Extension

Dit is bijna hetzelfde als de dumbbell wrist flexion, alleen lig je nu met je arm op een sportbank. Je hand is nu naar beneden gericht, met de dumbbell in de vuist. Beweeg je vuist omhoog en laat hem langzaam weer zakken, terwijl je onderarm op de bank blijft liggen. Zo beweegt alleen je hand omhoog en omlaag en train je die spieren in je onderarm.

Farmer’s Walk

Dit is eigenlijk de simpelste oefening van het onderarmen trainen. Het enige wat je hoeft te doen is een (vrij zware) dumbbell te pakken in elke hand en er 5-10 meter mee te lopen. Daarna zet je ze weer neer op de grond.