Je hebt maar 25 minuten nodig. Je biceps kun je trainen met een paar oefeningen in plaats van die eeuwige bicep curl. Door de variatie in de oefeningen is deze biceps workout een zeer effectieve manier om van je kippenarmpjes echte beesten te maken. Doe dit rondje 2 keer per week en zorg voor goed herstel, dan worden die armen binnenkort net zo groot als de nek van de man die 500 kilo kan deadliften.

De beste biceps workout

Als eerste oefening in de biceps workout begin je met de meest ‘normale’ oefening van de drie. Dit is de mixed style dumbbel-curl. Hierbij sta je rechtop met in beide handen een dumbbell. Je brengt beide armen tegelijk omhoog en tijdens die beweging draai je de handen en dumbbells zo dat je handpalm naar je toe wijst. De dumbbell ligt dus in je hand. Bij het omlaag gaan van de dumbbells draai je weer terug naar de originele positie. Hierbij is het belangrijk om de beweging alléén op de biceps te houden en niet mee te gaan swingen met andere lichaamsdelen. Hiermee haal je belangrijke belasting van je bovenarmen af die belangrijk zijn voor de training. Doe dit in 3 setjes van 5 of 6 herhalingen.

De tweede oefening is de hammer curl waarmee je de armen al goed de verzuring in helpt. Hierbij leg je de dumbbell niet in je hand, maar houd je het gewicht met een zijkant naar voren gericht, waardoor je hem stevig moet vasthouden. Je begint net als bij de bovenstaande dumbbel curl, maar draait het gewicht niet. Doe dit in 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.

De derde en laatste oefening in deze biceps workout is niet staand, maar schuin liggend. Je stelt een bankje in waardoor de rugleuning schuin omhoog staat en gaat hierop liggen op je buik. Daardoor ‘hang’ je dus als het ware naar voren zonder dat het kracht kost. In deze positie doe je met beide handen tegelijk een bicep curl met dumbbells. Op deze manier vergroot je de hoek en maak je de kans klein dat je andere spieren aanspreekt voor de beweging. Als je dit na de vorige oefeningen één of twee sets volhoudt, ben je hopelijk al flink kapot. Door dit rondje 2 keer te doen ben jij binnen de kortste keren flinke progressie aan het boeken. Succes!