Creatine, je hebt het woord vast weleens horen vallen. Het is de shortcut naar betere prestaties, grotere spieren en strakkere t-shirtjes – en dat zonder naaldinjecties of Hulkachtige uitbarstingen! Maar maakt dat het ook werkelijk gezond voor je? Onze Engelse vrienden van Fashionbeans vroegen het aan twee leidende experts (Anita Bean en Drew Price) op het gebied van nutritions in de UK.

Wat is Creatine?

Degenen die zich zorgen maken over het innemen van vreemde chemicaliën die buitengewone groei beloven, kunnen opgelucht ademhalen. Creatine is een eiwit dat in het lichaam op natuurlijke wijze van drie aminozuren wordt gemaakt – arginine, glycine en methionine. Je lichaam bouwt ongeveer een gram creatine per dag, waar de carnivoren onder ons het dubbele krijgen, omdat het ook in vlees en vis voorkomt. Maar deze hoeveelheden zullen geen ernstige verandering opleveren. Vandaar dat het gezuiverd als supplement kan worden verkregen.

Hoe werkt Creatine?

Als jij je biceps als een bouwplaats beschouwt, dan zijn de meeste eiwitaanvullingen zoals stapels stenen – na het slopen van je oude spiervezels, vertrouwd je lichaam op eiwitten om iets groters en beters te bouwen. Maar creatine is meer als het upgraden van een hamer naar een sloopkogel. 

Creatine combineert met fosfor om een ​​energie-rijke verbinding te vormen, genaamd creatinefosfaat. Je spieren verbranden dit tijdens intensieve activiteiten, zoals het opheffen van gewichten of sprinten. De spiercontracties die het gewicht opheffen, worden aangedreven door een chemische stof die ATP genoemd wordt; wanneer deze brandstof uitgeput is, dan ben jij dat ook. Creatinefosfaat helpt je ​​lichaam om je ATP-winkels sneller aan te vullen.

Door meer supplementen te consumeren verhoog je de grootte van het beschikbare energiereservoir in de cel en weefsel. Wat betekent dat je harder kunt werken, zwaarder kunt heffen en sneller kunt herstellen, met als gevolg het sneller boeken van resultaten. 

Hoe neem ik Creatine?

Als je een creatine virgin bent, is de eerste stap om je spieren te voeden met een creatinefosfaat, volgens Bean is dit een ‘loading protocol’. De eerste week is de richtlijn om zo’n 0,3 g creatine per kg lichaamsgewicht in te nemen. Dit betekent voor een man van 70kg dus een inname van 21g per dag. Omdat je lichaam slechts kleine hoeveelheden tegelijk kan opnemen, is het verstandig om dit te verdelen over vier gelijke porties om te voorkomen dat je je geld letterlijk uitpist.

Zodra je spierbouw silo’s zijn opgeslagen, kunt je gaan cutten (lees: hoeveelheid verminderen). Waar drie gram per dag het minimum is, is het advies ongeveer 5-8g per dag, afhankelijk van je lichaamsgrootte, dieet en doelen. In tegenstelling tot andere eiwitten slaat je lichaam creatine goed op, dus je hoeft het suppen niet te verdragen. Zorg gewoon voor dagelijkse inname, ‘s ochtends of voor het slapen gaan is het makkelijkst, omdat je dan gewoonlijk thuis bent.

Normaal gesproken moet je 2kg biefstuk per dag naar binnen stouwen om aan die magische 8 gram te komen. Wat goed voor de gains is, maar minder voor de portemonnee of ingewanden. Supplementen zorgen voor gezuiverd creatine monohydraat, dat je eenvoudig met water kunt vermengen voor inname en een eenvoudigere geleiding naar de spier.

Is het veilig?

Gebaseerd op onderzoek van de afgelopen honderd jaar is het absoluut veilig. Het is zelfs het meest bestudeerde supplement in de wereld van sportvoeding. Ja, het is veilig en nee, het is geen steroïde. De enige bijwerkingen zijn positief – je zal op een hoger niveau optreden, met name in activiteiten die in rap tempo intense energie vereisen. Als je met gewichten traint of sport doet waarin je herhaaldelijk moet sprinten, springen of gooien – zoals rugby en voetbal – kunnen creatine supplementen je helpen om je kracht, spiermassa en prestatie te vergroten.

De vraag blijft ook nog of creatine je dikker of voller maakt – waardoor je meer water opneemt. Echter wijst een studie ook uit dat creatine de afbraak van vetweefsel remt tijdens een caloriebeperkend dieet. De onderzoekers denken dat de verhoogde creatinespiegels het energieverbruik tijdens rust veranderen. Het lichaam verbruikt dan verhoudingsgewijs minder vet en meer glucose. Hoe dat precies kan weten de onderzoekers niet. Ze hebben wel een theorie: creatine bevordert de opname van suikers door de cel doordat het de gevoeligheid voor insuline vergroot. 

Tevens kan langdurig creatinegebruik de kans op suikerziekte type 2 verhogen. Australische onderzoekers hebben ontdekt dat menselijke proefpersonen een insulinespiegel hebben die dertig procent hoger is dan de insulinespiegel van niet-gebruikers. Daarbij maakt de alvleesklier nog wel insuline aan, maar verliezen de cellen langzaam maar zeker het vermogen om adequaat op die insuline te reageren. De cellen kunnen steeds minder goed glucose opnemen. De theorie is dus dat het lichaam verleert om nog goed op insuline te reageren als de insulinespiegel voortdurend hoog is.

Reminder

Al met al blijft het verstandig om je goed in te lezen op forums (zoals forum.body-fitness.nl) en te overleggen of sparren met trainers in de faciliteiten waar jij je jezelf tot het maximale pusht. Zo wordt er gewaarschuwd dat creatine in combinatie met accutane een leverstoornis kan veroorzaken en is er de mogelijkheid dat virusinfecties knap uit de hand kunnen lopen als je gelijktijdig creatine blijft slikken!