Mocht je tijdens je dagelijkse training in je thuisgym de oefeningen voor je benen over willen slaan, dan is dat wellicht niet zo’n goed plan. Logisch dat de meeste aandacht uitgaat naar het trainen van de armen, borst en rug, dat zijn nou eenmaal de delen die het meest zichtbaar zijn. Het punt is juist dat je alle delen van je lichaam zou moeten trainen om de verhoudingen op peil te houden. Een legday overslaan is dus zeker niet in je eigen belang.

Waarom je legday niet moet skippen

Het onderlichaam heeft een van de grootste en sterkste spiergroepen. Logisch, ze dragen je lichaam en dus moeten ze wel wat kracht kunnen produceren. Het gaat dan met name om de soleusin, de onderbenen en de gluteus maximus. Deze spieren verdienen dus alle aandacht. Daarbij gaat het niet alleen om het opbouwen van indrukwekkende kuitspieren. Ook het versterken van de knieën, enkels en heupen is essentieel. De benen en de gewrichten zijn immers belangrijke onderdelen van het hele systeem. Je doet er nagenoeg alles mee, van lopen en zitten tot rennen en tillen.

Waarom zijn sterke beenspieren belangrijk?

Naast de logische functie van je beenspieren zijn ze ook op andere punten onmisbaar. Zo helpen stevige beenspieren ook om sterkere armen te krijgen. Door sterke beenspieren zul je meer zelfvertrouwen krijgen om met zware gewichten aan de slag te gaan. Je gebruikt je beenspieren namelijk als basis voor je work-out. Goed getrainde beenspieren verminderen daarnaast ook het risico op blessures. Een goede training van je beenspieren overslaan kun je dus het beste uit je hoofd zetten.

Driemaal per week trainen

Nu je weet dat beenspieroefeningen een belangrijk onderdeel zijn van je hele fitnessroutine, is het minstens zo belangrijk om te weten hoeveel oefeningen je wekelijks zou moeten doen. Dat antwoord is op zich niet moeilijk. Als algemene regel geldt dat je elk onderdeel van je lichaam minstens tweemaal per week moet trainen. Je beenspieren mogen dan wat meer aandacht krijgen volgens Alex Rothstein, coördinator en instructeur, verbonden aan het New York Institute of Technology. Hij stelt dat de beenspieren voor een optimaal resultaat driemaal per week getraind moeten worden.

Oefeningen voor je beenspieren

De meest effectieve beenoefeningen zijn de samengestelde oefeningen met meerdere gewrichten. Denk aan squats, wall-sits en lunges. Ook een volledige training van het lichaam zoals door het roeien is ideaal. Rothstein benadrukt in het bijzonder squats, omdat ze helpen om voldoende kracht op te bouwen door meerdere spieren tegelijk te trainen. Isolatieoefeningen zijn ook perfect, zoals hamstring-oefeningen en oefeningen voor de kuitspieren. Dergelijke oefeningen zijn dan ook meer gericht op het opbouwen van de individuele spiergroepen.