Het is bijna zover: over een maand kunnen we eindelijk weer naar een nieuwe Spider-Man-film kijken. Vanaf 16 december is ‘Spider-Man: No Way Home’ te zien in de Nederlandse bioscopen. Voor de film kroop Tom Holland opnieuw in het pak van Spider-Man. Hiervoor moest hij natuurlijk wel goed in vorm zijn. Met het trainingsschema van Tom Holland word jij net zo fit als Spider-Man.

In vorm komen voor Spider-Man

Tom Holland is geen Chris Hemsworth. De Engelsman heeft minder grote biceps en is een stuk minder breed. Gelukkig voor hem hoef je voor de rol van Spider-Man niet maanden van tevoren te bulken. Spider-Man is echter altijd goed in vorm. Een kneiterhard wasbordje is dus wel een vereiste. Hoe hij dat heeft gedaan, lees je hieronder in het trainingsschema van Tom Holland voor ‘Spider-Man: No Way Home’.

Het trainingsschema van Tom Holland

Het trainingsschema van Tom Holland bestaat uit vijf dagen. Hieronder lees je precies wat je elke dag moet doen.

Dag 1

Warming-up

1. 3 sets of Chin-Ups (3×3,5,7) with a 20-second rest in between. Start with 3 Chin-Ups for the first set, 5 Chin-Ups for the second set, and 7 Chin-Ups for the third set.

2. 3 sets of 10 Dips (3×10) with a 20-second rest in between. 

3. 3 sets of 15-25 Sit-Ups (3×15-25) with a 20-second rest in between.

Workout (2-round circuit)

Deze workout bestaat uit twee rondes. Probeer jezelf tussen de oefeningen door maximaal 25 seconden rust te geven.

1. 100m Sprint. 

2. 25 Box Jumps. 

3. 25 Sub Kettlebell Swings.

4. 10  Spiderman Pushups for each leg. 

5. 30 Plank Twists (15 for each leg).

6. 25 Burpees.

7. 25 Sit-Ups.

8. 10 reps on each leg for Body-Weight Sit-Through Mountain Climbers.

9. 25 Sub Kettlebell Swings. 

10. 100m sprint. 

Dag 2 (Cardio)

1. Warm-up starting with a brisk walk and work your way up to a light jog – 10 minutes.

2. Run at 10 mph for 30 seconds to 1 minute.

3. Walk at 3.5-4 mph for 2 minutes.

4. Repeat this cycle 7 more times (8 cycles total).

5. Cool-down walk for 5 minutes.

Dag 3

Warming-Up

1. 3 sets of 5 Wide Grip Pull-ups (3×5).

2. 3 sets of 10 Dips (3×10).

3.  3 sets of 15-25 Sit-Ups (3×15-25).

Workout (3-round circuit)

1. Run 400m.

2. 10 Spiderman Pushups for each leg.

3. 15 reps of Clean and Presses. 

4. 12 reps on Bench Press.

5. 10 One-Arm Dumbell Snatches. 

 

Dit bericht op Instagram bekijken

 

Een bericht gedeeld door Tom Holland (@tomholland2013)

Dag 4 (Cardio)

1. Warm-up starting with a brisk walk and work your way up to a light jog – 10 minutes.

2. Run at 10 mph for 30 seconds to 1 minute.

3. Walk at 3.5-4 mph for 2 minutes.

4. Repeat this cycle 7 more times (8 cycles total).

5. Cool-down walk for 5 minutes.

Dag 5

Warming-Up

1) 3 sets of Chin-Ups (3×3,5,7).

2) 3 sets of 10 Dips (3×10).

3) 10 Spiderman Pushups for each leg (1×10).

Workout

1. 10 reps on Bench Press. 

2. 10 Floor Wipers.

3. 10 Deadlifts. 

4. 10 Hanging Knee/ Leg Raises.