De beste manier om voetbal-fit te worden voor elk niveau
Op het veld staan tot het eindsignaal, vol gas kunnen knallen én zonder al teveel pijntjes thuiskomen, dat is waar elke voetballer op mikt. Of je nou een straatvoetballer bent, een doorgewinterde amateur of af en toe met je vrienden een partijtje speelt: fit blijven voor voetbal is serious business. Daarom helpen we je een eindje op weg hoe je dat doet.
Uithoudingsvermogen, snelheid en kracht: de drie pijlers van je voetbalfitheid
Voetbal draait om veel meer dan baltechniek en inzicht. Het allerbelangrijkste is misschien wel gewoon je fysieke basis. Je moet 90 minuten, of meer je meters kunnen maken. Hiervoor is intervaltraining is jouw geheime wapen: korte uitbarstingen van sprinten, afgewisseld met kort herstel, matchen precies met de inspanning op het veld. Geen suffe duurloop, maar blokken van 20 tot 40 seconden stevig werk, gevolgd door wandelen of rustig joggen. Dat zorgt het best voor een grotere motor. Bovendien herstel je ook sneller tussen acties, en dat merk je meteen op het veld.
En snelheid draait zeker niet altijd om de langste sprint. In voetbal zit de winst juist in die eerste 15 meter, net dat voordeel tegenover je tegenstander om eerder bij de bal te komen. Korte sprints, scherpe wendingen en spring-oefeningen maken je explosiever. Voeg agility ladders of korte kegeloefeningen toe om net even sneller te reageren bij een omschakeling. Voor wie echt wil vlammen: combineer deze sprinttrainingen met je gewone teamtrainingen. Echter, nooit tegelijk met zware krachttraining. Geef je lichaam minimaal 1, liever 2 dagen om te herstellen voor de volgende sessie.
Lees ook: Val je echt meer af met sporten in de hitte? Dit zijn de feiten.
Kracht, stabiliteit en blessurepreventie
Het allerbelangrijkste om fit te worden voor voetbal is functionele kracht! Je hoeft geen bodybuilder te zijn, maar fysieke duels win je met slimme krachttraining. Focus op basisoefeningen als squats, deadlifts en lunges voor sterkere benen en kracht in die glutes. Vergeet ook je core niet, planken, Pallof press en farmers walk geven je die broodnodige stabiliteit als je een beuk krijgt. Plyo’s, zoals zijwaartse sprongetjes of skaters, maken je explosiever en mobieler.
Blessures zijn de vijand van elke voetballer. Zorgvuldig trainen op balans en flexibiliteit houdt je spieren soepel en sterk. Wissel je ondergrond (kunst-, straat- en gras) en bouw ook eens onvoorspelbare drills in. Bijvoorbeeld met verschillende ballen of cognitieve challenges. Zo train je niet alleen je lijf, maar slijp je ook je hersensnelheid, waar je later profijt van hebt om betere beslissingen te maken in het veld. Vooral als een situatie net even anders loopt dan gepland.
Lees ook
