Bulken is het combineren van veel sporten met nóg meer eten. Als je meer energie binnenkrijgt dan dat je verbrandt, kom je alsnog aan in zowel spier- als vetmassa. Hier worden mensen groter en breder van. Maar uiteindelijk is het afvallen ook een kunst zodat je dat vet weer kwijtraakt en ‘droger’ wordt. Maar hoe kun je nou afvallen in vet, zonder je zuurverdiende spieren kwijt te raken?

Onderzoek geeft het antwoord

Een experiment in Oxford heeft onderzocht hoe je het beste kunt afvallen in vet terwijl je spiermassa behoudt of er zelfs bij krijgt. Ze hebben twee groepen van 20 mannen een dieet van 4 weken laten volgen waarin ze minder calorieën binnenkrijgen dan dat ze verbranden. De ene groep kreeg ‘maar’ 1,2 gram eiwit per kilogram vetvrije massa en de andere groep kreeg dubbel zoveel: 2,4g eiwit per kilogram vetvrije massa. Iedereen sportte 4 weken lang 6 dagen per week en aan het einde van deze periode werd naar het resultaat gekeken.

afvallen

Opbouw en afbouw

Alle deelnemers werden slanker én sterker. Maar de groep die meer eiwit kreeg bouwde in die maand ook nog een kilo spier extra op, terwijl de groep die minder eiwit geen spieren opbouwde. De groep met minder eiwit was ook minder aan het afvallen dan de groep met genoeg eiwit. Dit komt doordat als je een energietekort hebt, je lichaam vet gaan inzetten als energiebron. Als je dan je spieren genoeg aan blijft vullen met eiwit, zul je er spieren bij krijgen.

Liever teveel dan te weinig

Als je dus wilt dat je spiermassa toeneemt tijdens het afvallen, moet je wel zorgen dat je genoeg eiwitten binnen krijgt om je spieren goed te laten herstellen. Als je weet wat je vetpercentage is kun je uitrekenen hoeveel vetvrije massa je hebt. Je spieren herstellen optimaal met 2,3 tot 3,1 gram eiwitten per kg vetvrije massa. Je raakt vet kwijt en krijgt er spieren bij. Als het toch lijkt alsof je spieren kleiner worden, komt dat waarschijnlijk doordat het vetlaagje om je spieren verdwijnt. Hier moet je natuurlijk verder een gezonde levensstijl omheen hebben en goed voor jezelf zorgen als sporter.