Je kent ze vast wel, de zware zwarte ballen die je vaak ziet liggen in de sportschool of bij de fysiotherapeut. Die ballen heten medicine ballen en je kunt er wel degelijk mee sporten. Hier lees je precies waar een medicine ball goed voor is en vind je een paar oefeningen die je zelf kunt uitvoeren.
Wat is een medicine ball?
Een medicine ball is een grote en zware bal waarmee je voornamelijk krachtoefeningen mee kunt verrichten. Een medicine ball heeft meestal een diameter van 30 tot 35 centimeter en is verkrijgbaar in verschillende gewichten. Afhankelijk van de oefening en je ervaring zijn de verschillende gewichten in te zetten.
In CrossFit wordt vaak een slam ball gebruikt voor oefeningen die niet alleen je spieren op de proef stellen, maar ook je conditie ernstig tarten. Deze bal is vrijwel identiek aan de medicine ball. De verschillen tussen een medicine ball en een slam ball zijn op één hand te tellen. Zo heeft de medicine ball een andere samenstelling waardoor deze bal beter geschikt is voor bijvoorbeeld buikspieroefeningen. De slam ball is gevuld met lucht en zand. Hierdoor is de bal een stuk steviger maar kan hij niet stuiteren. Dit maakt hem perfect om mee te gooien of smashen.
Oefeningen met een medicine ball
Zoals gezegd is een medicine ball geschikt voor een aantal goede oefeningen. Net als bij kettlebells of dumbbells maakt het een oefening een stuk uitdagender. Hoe meer gewicht, hoe zwaarder de oefening wordt. Let wel op dat je de oefening correct blijft uitvoeren en dat je het niet té zwaar voor jezelf maakt. Onthoud: uitvoering en houding is het belangrijkst. Hieronder zetten we een paar oefeningen met een medicine ball neer die je zeker een keer zelf kunt uitproberen.
1. Power Cross Chop
De Power Cross Chop is een simpele oefening met een medicine ball. Het enige wat je moet doen is de bal van rechtsboven naar linksonder (of andersom) op en neer slingeren. Tijdens het naar beneden slingeren ga je een beetje door je rechterknie om zover mogelijk door te halen.
2. Medicine ball burpees
De naam zegt het al. Bij deze oefening doe je gewoon burpees, maar maak je het iets uitdagender door een medicine ball in je handen te houden.
3. Medicine ball russian twist
De russian twist is een uitstekende buikspieroefening. Met een medicine ball maak je het nog een stuk uitdagender voor jezelf. Let op dat je niet een te zware bal pakt, je houding is namelijk het belangrijkste. Probeer zoveel mogelijk reps te doen.
4. Squat to press
Bij de squat to press oefening met een medicine ball kun je het beste een medicine ball met handvaten gebruiken. Hiermee heb je meer grip en zekerheid. Deze oefening kun je ook met een dumbbell of kettlebell uitvoeren.
5. 8 figure scoop
De laatste oefening met een medicine ball is iets uitdagender. Hierbij maak je een aantal achtjes en daarna gooi je de bal tegen de muur. Door de bal te gooien, moet je extra kracht zetten.
