We kennen John Cena natuurlijk allemaal als de zestienvoudig kampioen worstelen. Maar hij is onderhand ook in zijn eerste grote film te zien. Hij is namelijk de vervanger van Dwayne ‘The Rock’ Johnson in de laatste film van de ‘Fast & Furious’-reeks. Om fit te worden voor die film heeft John Cena een ongekend trainingsschema gevolgd.

John Cena is de meest afgetrainde acteur in de filmwereld

Wil je het lichaam krijgen van een meervoudig wereldkampioen en afgetrainde acteur? Lees dan vooral verder. John Cena laat namelijk weten wat zijn trainingsschema was in aanloop van de opnames van ‘F9 The Fast Saga‘. We kunnen er niet omheen draaien dat deze man één van de breedste en meest afgetrainde lichamen heeft in de hele filmindustrie.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Een bericht gedeeld door John Cena (@johncena)

Het trainingsschema van John Cena

Het trainingsschema van John Cena bestaat uit vijf dagen trainen met twee dagen rust. Iedere dag legt hij de focus op een andere spiergroep. Bekijk hieronder het volledige schema van John Cena.

  • Maandag – benen en kuiten
  • Dinsdag – Borst
  • Woensdag – Armen
  • Donderdag – Schouders
  • Vrijdag – Rug

Maandag: Benen & kuiten

  • Seated Calf Raises – 10 sets van 10-20 herhalingen
  • Standing Calf Raises – 4 sets van  25 herhalingen
  • Standing Single Leg Curls – 4 sets van 20-25 herhalingen
  • Leg Press – 5 sets van 20 herhalingen
  • Leg Extension – 4 sets van 15 herhalingen
  • Squats – 4 sets van 10 herhalingen
  • Hack Squats  3 sets van 15 herhalingen

John Cena

Dinsdag: Borst

  • Incline Machine Press  3-4 sets van 20 herhalingen
  • Incline Bench Press – 3-4 sets van 20 herhalingen
  • Machine flies  3-4 sets van 15 herhalingen
  • Cable flies  3 sets van 15 herhalingen
  • Bench Press – 3 sets van 10 herhalingen

Woensdag: Armen

Biceps

  • Standing Barbell Curls  3 sets van 10-12 herhalingen
  • Preacher Curls  5 sets van 12 herhalingen
  • Seated Dumbbell Curls – 3 sets van 10-12 herhalingen
  • Standing Cable Curls – 3 sets van 12 herhalingen

Triceps

  • Rope Press downs  3 sets van 20 herhalingen
  • Single Arm Cable Pushdowns  3 sets van 10 herhalingen
  • Lying Tricep Extension – 6 sets totdat het fout gaat
  • Overhead Skull Crushers  3 sets van 20 herhalingen
  • Seated Barbell Tricep Extension – 3 sets van 20 herhalingen
  • Tricep Dip – 4 sets totdat het fout gaat

john cena

Donderdag: Schouders

  • Rear Delt Cable Flyes – 5 sets van 20 herhalingen
  • Machine Overhead Press  5 sets van 20 herhalingen
  • Machine Side Lateral Raises  5 sets van 20 herhalingen
  • Seated Overhead Press  3 sets van 10 herhalingen
  • Dumbbell Lateral Raise  3 sets van 12 herhalingen
  • Seated Military Press  3 sets van 10 herhalingen
  • Standing Barbell Press  3 sets van 10 herhalingen

Vrijdag: Rug

  • Lat Pulldowns – 5 sets van 20 herhalingen
  • Barbell Rows  5 sets van 12-20 herhalingen
  • Arm Dumbbell Rows  5 sets van 12-20 herhalingen
  • Deadlifts  4 sets van 8-15 herhalingen
  • High Pulls  4 sets van 20 herhalingen
  • High Rows  4 sets van 20 herhalingen
  • Pull-ups  4 sets totdat het fout gaat
  • Shrugs – 4 sets van 20 herhalingen

Denk je dat we de buikspieren zijn vergeten? Nee hoor, aan het eind van iedere training focust John Cena ook nog even op zijn buikspieren. Bekijk hieronder nog een kleine toevoeging op het trainingsschema van John Cena.

Buikspiertraining van John Cena

  • Abdominal Crunches – 1 set van 60 herhalingen
    of
  • Planks  3 sets van 1 minuut 
  • Knee to Elbow Planks  3 sets van 15-20 herhalingen