Benen uitgeput en dan nog cardio

Toch zijn er veel trainers en coaches die graag krachttraining en cardio combineren. Onderzoekers van James Cook University in Australië wilden daarom meer te weten komen over deze combinatie. Met welke tijd voor herstel moet je rekening houden en wat is de juiste volgorde?

Het onderzoek werd geleid door Dr Kenji Doma. Zijn eigen werk en dat van andere onderzoekers heeft aangetoond dat legday voorafgaand aan cardio de prestaties tijdens die cardio kan verslechteren, zowel op dezelfde dag of op een latere dag. Verminderde prestaties is vaak een teken van overbelasting of zelfs overtraining. Niet alleen zijn de prestaties dan minder, ook het resultaat van de training kan dan tegenvallen. In plaats van beter te worden door een stuk te hardlopen, kan het dan juist averechts werken.

Dr Doma wijst erop dat je na een typische krachttraining (van bijv. 40 tot 60 minuten) meer tijd nodig hebt om te herstellen. Dit kan meerdere dagen zijn terwijl volledig herstel na cardio al binnen 24 uur mogelijk kan zijn.

Met hun onderzoek willen Doma en collega’s bewustzijn creëren van de benodigde hersteltijd. Ze hopen zo dat coaches beter nadenken over de benodigde tijd om te herstellen, de volgorde van de training, de duur en de intensiteit.

Er zijn volgens het team meerdere variabelen die van invloed zijn op het effect van krachttraining op de kwaliteit van hierop volgende cardio. De meesten liggen voor de hand. Hoe lang er getraind is, hoe zwaar, hoe snel de oefeningen zijn uitgevoerd, de volgorde kracht-cardio of omgekeerd en natuurlijk de tijd voor herstel tussen beide trainingen.

Hoe lang moet je wachten tussen leg day en cardio?

Het antwoord op deze vraag is niet eenduidig. Het hangt af van verschillende factoren zoals persoonlijke fitheid, trainingsniveau en doelen. Over het algemeen wordt echter aanbevolen om minimaal 24-48 uur rust te nemen tussen een intense beenkrachttraining (leg day) en een cardio-workout.

Dit geeft je spieren voldoende tijd om te herstellen en zich aan te passen aan de stress die ze hebben ervaren tijdens de krachttraining. Het helpt ook om het risico op blessures te verminderen, omdat vermoeide spieren minder stabiel zijn en vatbaarder voor overbelasting.

Naast de rusttijd is ook de volgorde van de trainingen belangrijk. Uit onderzoek blijkt dat het doen van krachttraining vóór cardio de prestaties tijdens de cardio kan beïnvloeden. Als je eerst je benen uitput met squats en lunges, kan dit invloed hebben op je uithoudingsvermogen en snelheid tijdens het hardlopen of fietsen. Daarom is het vaak beter om cardio-oefeningen te doen vóór een krachttrainingssessie. Op deze manier kun je je energie bewaren voor zware gewichten en intensieve oefeningen, terwijl je toch aan je conditie werkt.

De duur en intensiteit van de trainingen

Tot slot is ook de duur en intensiteit van zowel de leg day als cardio-training van belang. Als je een zeer intense beenkrachttraining hebt gedaan, kan het nodig zijn om meer rusttijd te nemen voordat je weer gaat trainen, zelfs als dit cardio is.

Hoewel er geen specifieke richtlijnen zijn voor hoe lang je moet wachten na een leg day voordat je weer cardio kunt doen, moet je naar je lichaam luisteren. Voel je nog steeds extreme spierpijn of vermoeidheid in je benen? Neem dan wat extra rust voordat je weer gaat trainen.

Het combineren van leg day met cardio kan zeker mogelijk zijn, maar het is belangrijk om rekening te houden met de benodigde hersteltijd en de volgorde van de trainingen. Over het algemeen wordt aanbevolen om minimaal 24-48 uur rust te nemen tussen een intense beenkrachttraining en cardio. Daarnaast is het verstandig om cardio-oefeningen vóór een krachttrainingssessie te doen om je energie te bewaren voor zware gewichten en intensieve oefeningen.

Bron: Fitsociety.nl