Ken je de Murph al? Die extreem zware workout die mensen over de hele wereld als het ultieme doel wordt gezien om te halen. Fysiek een enorme uitdaging, maar ook mentaal moet je er maar zin in hebben. Het kost je waarschijnlijk enige tijd om ervoor te trainen, maar als je het gehaald hebt mag je echt trots op jezelf zijn.

Wat is de Murph?

Om naar de oorsprong van de Murph te gaan, kijken we naar een Amerikaanse militair die Navy SEAL was. Michael Patrick Murphy had als favoriete training een reeks oefeningen die als extreem zwaar bestempeld kunnen worden. Toen hij overleed is de workout naar hem vernoemd en afgekort tot de Murph. Dit is wat je moet doen:

  • 1 mijl hardlopen (1,6 kilometer)
  • 100 pull-ups
  • 200 push-ups
  • 300 air-squats
  • 1 mijl hardlopen (1,6 kilometer)

Je moet al deze oefeningen zonder pauze uitvoeren mét een vest van tien kilo om je bovenlichaam. Niet voor de mietjes dus. We hebben hem niet voor niks toegevoegd aan de beste sportieve challenges van 2021.

de murph

Trainen voor de Murph

Nu horen we je denken: “hoe ga ik hier ooit fit genoeg voor worden en goed voor kunnen trainen?” Dat is inderdaad geen eitje, maar het kan uiteraard wel. Omdat de oefening onder CrossFit valt, zul je met dat soort trainingen dus moeten voorbereiden. Als je het nog nooit hebt gedaan, is het aan te raden om het niet gelijk te doen met het gewichtsvest van 10 kilo. Wil je wel per se met een vest aan de Murph doen, kies dan voor een wat lichter vest.

Zie het trainen voor de Murph als het trainen voor een marathon: je kunt het nooit in één keer. Eerst begin je met een paar kilometer rennen, na een tijd doe je een keer een halve marathon en zo bouw je het op. Met de Murph kun je het dan ook het best zo doen. Het is namelijk onmogelijk om het in één keer te doen. Bouw het daarom op door eerst gewoon los de oefeningen te trainen. Voeg de losse oefeningen dan samen door eerst een kwart van de Murph te doen, dan de halve, dan driekwart en vervolgens de hele. Uiteraard zitten er nog wel wat stappen tussen, maar dat hangt er vanaf hoe vaak en hoe fanatiek je zelf traint en herstelt. En pas als je alles helemaal kunt, is het tijd voor het gewichtsvest.