Hoeveel eiwit kan je lichaam echt opnemen? Een expert legt uit
Je kent het wel: je schudt weer een droge eiwitshake shake naar binnen na die flinke gym-sessie, want elke gram helpt voor die gains… of toch niet? Er wordt van alles geroepen over hoeveel eiwit je lichaam per maaltijd aankan. Is het zonde van je geld als je 40 gram doorslikt? Tijd om dat mysterie voor eens en altijd te kraken, met hulp van een specialist in voedingswetenschap.
De oude mythe: maximaal 30 gram per maaltijd?
Bro-science zegt: je lijf kan niet meer dan 30 gram eiwit per keer verwerken. Maar klopt dat? Volgens Dr. Luc van Loon, hoogleraar inspanningsfysiologie en internationaal erkend eiwit-expert, is dat fabeltje allang achterhaald. “Je lichaam absorbeert alle eiwitten die je eet. Alleen het spieropbouwende effect heeft wel een limiet per eetmoment, maar alles wordt benut.” Met andere woorden: als je in 1 maaltijd 50 gram bodybuildersvoer wegwerkt, blijft daar heus geen dure poeder van in je wc-pot achter.
Wat er écht gebeurt? Je verteringstempo en wat je op een dag allemaal eet spelen een grotere rol dan die magische 30 gram. Je darmen trekken rustig de tijd uit om al die aminozuren naar binnen te hengelen, zeker als er wat vetten en koolhydraten bij zitten die de opname vertragen. Er gaat in principe dus niks verloren.
Hoeveel eiwit is optimaal voor spiergroei?
Wil je echt maximaal groeien én herstellen? Dan telt je eiwit-totaal over de dag. De huidige wetenschap (en van Loon beaamt dat) laat zien: dagelijks rond de 1,6 tot 2,2 gram per kg lichaamsgewicht is de sweet spot om spieren stevig te laten groeien bij krachttraining. Dan doen we even de rekensom voor je: weeg jij 80 kg, dan ligt de sweetspot dus tussen de 128 en 176 gram eiwitten per dag.
Dat klinkt als erg veel, maar verdeel je die intake over ongeveer 4 eetmomenten, dan haal je uit elke portie zo’n optimaal effect van spieropbouw. Uit onderzoek blijkt dat 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten per maaltijd het beste werkt, afhankelijk van je lichaamsgewicht en de intensiteit van je training. Ben je een grote kerel of train je zwaar? Ga dan meer richting die 40 gram per maaltijd. “Het lichaam past zich flexibel aan. Zolang je totaal aan eiwitten klopt aan het einde van je dag, ben je safe.”
- Vuistregel: mik op 0,4 tot 0,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd voor maximum spiergroei-effect.
- Praktijkvoorbeeld: weeg je 80 kg? Dan is 32 tot 44 gram eiwit per maaltijd een ijzersterke richtlijn.
Extra bonus: je spierherstel profiteert als je ook na je trainingen én net voor het slapen een shotje eiwit meepakt.
Lees ook: De top 10 lekkerste eiwitrijke producten voor in jouw dieet.
Wat gebeurt er met ‘te veel’ eiwit?
Misschien vraag je je af: wat doet je lichaam eigenlijk met overbodige eiwitten? Word je daar dik van? Raak je je spieren kwijt als je te veel tegelijk binnen krijgt? Dr. van Loon stelt gerust: “Eiwitten die je niet direct gebruikt voor spieropbouw, worden als energiebron ingezet, opgeslagen als vet óf gebruikt voor lichaamsprocessen. Maar verlies? Nee, zo werkt je lijf niet.”
Dat betekent niet dat je maar onbeperkt moet bunkeren. Te veel eiwit heeft weinig meerwaarde als je al aan je dagelijkse behoefte zit. Ze laten je niet groeien als Hulk, maar je belast er je lijf ook niet meteen mee, tenminste, als je gezonde nieren hebt en verder normaal eet. Dus mik slim: verspreid je eiwitten over de dag én focus op kwalitatieve bronnen zoals vlees, vis, zuivel of hoogwaardige plantaardige varianten.
Lees ook
