Dat buikje zit je al een tijdje in de weg, niet? Vorig jaar nam je je al voor om ‘m weg te toveren, en het jaar ervoor waarschijnlijk ook. Helaas liepen die voornemens in de soep, en daarom gaan we het dit jaar anders doen.

5 manieren om je buikje weg te krijgen

Hieronder maak je kennis met vijf effectieve opties waarmee je afscheid kunt nemen van dat hinderlijke buikje. Dat is goed voor je zelfvertrouwen, je strandsessies en – ook niet onbelangrijk – je gezondheid.

1. Stop met vloeibare calorieën

Wist je dat één van de effectiefste manieren om dat buikje weg te krijgen, ook nog één van de makkelijkste manieren is? Het enige wat je hoeft te doen is stoppen met het drinken vloeibare calorieën. Het klinkt misschien te simpel om waar te zijn, maar je hebt waarschijnlijk geen idee hoeveel calorieën je dagelijks wegslurpt.

Om het even in perspectief te zetten: als je een halve kilo wilt afvallen, dan moet je 3.500 calorieën besparen. Hiervoor kun je natuurlijk 250 minuten(!) hardlopen, maar het is veel makkelijker om je drankjeskeuzes te beperken tot water, thee, koffie en lightproducten. Goed om te weten: 1 blikje cola bevat al 139 calorieën. Een blikje bier gaat daar nog eens 10 overheen.  Dus reken maar uit hoe snel je aan een besparing van 3.500 komt.

2. Koop een racefiets

Als je zoden aan de dijk wilt zetten op het gebied van gezondheid en fitheid, maar ondertussen ook plezier wilt maken, dan is een racefiets een absolute aanrader. Hoe effectief het is? Leuk dat je het vraagt. Als je een snelheid van 22 – 25 km/u aanhoudt, dan verbrand je met 60 minuten trappen al om en nabij de 1.000 calorieën.

Dit hoeft natuurlijk niet één lange sessie te zijn: 2 x 30 minuten telt natuurlijk ook. Dus je kunt je voorstellen hoe rap het gaat als je twee keer per week naar je werk fietst en in het weekend een rondje door de buurt rijdt. En het mooie is: hoe minder je weegt, hoe sneller je gaat. Dus die progressie is niet alleen zichtbaar rond je middel.

Man op racefiets, Victor Xok Unsplash

3. Tel je calorieën

Dit is zeker niet de leukste manier om je buikje kwijt te raken, maar op het gebied van effectiviteit is dit de onbetwiste winnaar. Calorieën tellen zorgt ervoor dat je weet wat je binnenkrijgt en maat houdt op het gebied van hoeveelheden. De aanpak gaat als volgt: houd een weekje bij wat je normaal eet. Hiervoor kun je de gratis app Myfitnesspal gebruiken. Hier staan alle producten al in en je kunt ze toevoegen aan je dagboek door de barcode te scannen of de zoekfunctie te gebruiken. Na die week kijk je waar je calorieën kunt besparen om af te vallen.

Even een rekensommetje:  Stel je eet in je ‘normale’ week gemiddeld 2.500 calorieën per dag, dan eet je er vanaf nu 500 (20%) minder per dag. Je kunt zelf kiezen waar je ze weghaalt. Door 7 dagen 500 calorieën minder te eten, kom je uit bij die magische 3.500 uit. Met andere woorden: je eerste halve kilo is al verdwenen. Duik als volwassen man echter niet onder de grens van 1.800. Dit is erg ongezond aangezien je lichaam ook energie nodig heeft om te functioneren.

4. Werk aan je slaap

Als je ’s nachts niet genoeg uren maakt, heeft dat op verschillende manieren invloed op je buikje. Volgens onderzoek van de University of California, maak je veel slechtere voedingskeuzes na een korte nacht. Dat wil zeggen: je krijgt zin in ongezonde meuk met veel calorieën. Het is dus niet gek als je na een korte nacht plotseling zin hebt in pizza, om maar een voorbeeld te noemen. Daarnaast raken je hormonen van slag waardoor je honger minder goed wordt gereguleerd. Het gevolg is dat je minder verzadigd raakt en meer eet.

Man te weinig slaap

Je kunt je voorstellen dat het zelfs met de beste voornemens moeilijk is om tegen je lichaam te vechten als je te weinig slaapt. Dat buikje komt dus er haast vanzelf als je slaapritme in de war is. Richt daarom op meer dan 7 uur slaap (liefst 8) per nacht. Ook kan het slim zijn om niet te lang uit te slapen in het weekend, omdat je daarmee een kleine jetlag opbouwt wat het lastig maakt om zondagnacht op tijd in slaap te vallen. Zo begin je de week al met een achterstand. Onhandig! Zet dus ook een wekker in het weekend. Niet leuk, wel nuttig.

5. Train dat buikje weg

Mannen met meer spiermassa zien er natuurlijk goed uit, maar ze verbranden zelfs wanneer ze niets doen meer calorieën. Daardoor is het voor hen makkelijker om op gewicht te blijven. Een kilo spiermassa kost je lichaam namelijk meer energie dan een kilo vet. Met andere woorden: meer spiermassa = meer verbranden > doei buikje. Daarom is krachttraining de beste langetermijnoplossing om in vorm te blijven. Maar het nadeel is wel dat je geduldig moet zijn in het begin.

Verwacht niet dat je direct resultaat ziet als je een paar keer per week de sportschool hebt bezocht. Spiermassa groeien duurt nou eenmaal eventjes. Dus hoe moet je het aanpakken? Probeer minimaal 3 keer per week te trainen en zorg dat je goed (gevarieerd) en eiwitrijk eet. Spieren hebben nu eenmaal energie nodig om te groeien en jij hebt energie nodig om te trainen.  Hieronder vind je een mooi voorbeeld van een 3-daags trainingsschema van 40 minuten per keer.

 

Dit bericht bekijken op Instagram

 

Short on time and not sure where to begin with your training routine? Try this simple plan.⁣⁣⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⁣⁣⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ As a beginner no. 1 focus should be on form and performing the exercise correctly. This will enable you to avoid injury as well as actually providing a more effective stimulus to your muscles. ⁣⁣⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⁣⁣⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Once you’ve got the form nailed you can then focus on progressive overload – aka getting stronger! 💪🏼 Slowly increase the weights and reps over time ensuring that your form remains textbook perfect 👌🏼⁣⁣⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⁣⁣⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Now there may only be 11 different exercises in this split, but they have selected so that you hit every muscle group in your body! ⁣⁣⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⁣⁣⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ One of the biggest mistakes beginners makes is spending hours on bicep curls and sit-ups, which are muscle groups with a far more limited growth potential than bigger muscle groups like your quads, hamstrings, chest and back. ⁣⁣⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⁣⁣⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Focussing on these compound movements is the fastest route to adding muscle and shedding body fat! 🙌🏼⁣⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ –⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Want to learn how to lose fat and get lean the right way? Download your FREE guide ‘The 5 Fundamentals of Fat Loss’ – link in bio ⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ Got a question? Comment below or DM me!⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ ⁣⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀ #alwaysoptimal #liftheavy #macros #losefat #gainmuscle #buildmuscle #fatloss #hypertrophy #justlift #myfitnesspal #trainsmart #physique #caloriecounting #flexibledieting #iifym #musclemass #onlinecoach #bodybuilding #onlinecoaching #chinup #bodybuildingfood #musclegrowth #leangains #leanbody #longevity #flexiblediet #evidencebased #teamscience #nutribollocks #losefatgainmuscle

Een bericht gedeeld door James Kew (@jameskewfitness) op

Probeer hierbij elke week iets iets zwaarder te pakken bij alle oefeningen (een halve kilo is al meer dan genoeg) en dan ga je al de goede kant op. Voor je het weet ben je van dat buikje af en heb je ook nog eens meer spierdefinitie. Dubbele winst.